Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

Når kan du begynne med barseltrening etter fødsel?

Det korte (og litt irriterende) svaret er: det kommer an på.

Dette er et spørsmål mange søker på – nettopp fordi svaret ikke er så enkelt som “vent 6 uker og start igjen”.

Den gamle anbefalingen var å vente 6 uker før man startet med trening etter fødsel. Og ja, 6 ukerskontrollen er fortsatt en milepæl. Men den betyr ikke at kroppen din plutselig er “klar” for vanlig trening.

For noen føles kroppen overraskende bra ganske tidlig. For andre handler de første ukene bare om å komme seg gjennom dagen.

Begge deler er normalt.

Kroppen din er ikke “tilbake” etter fødsel

Det er lett å undervurdere hva kroppen faktisk har vært gjennom.

Du har vært gravid i 9 måneder, båret frem og født et barn (eller hatt keisersnitt), og så – nesten over natten – endrer alt seg. Ikke bare fysisk, men også hormonelt og mentalt.

Kroppen er fortsatt i en aktiv reparasjonsfase. Livmoren trekker seg sammen, du har et sår der morkaken satt som skal gro, og mange opplever fortsatt blødning. Samtidig faller hormonene raskt etter graviditeten, energien er lavere, og søvn blir… uforutsigbar.

I tillegg har kroppen ofte gitt mye av næringen sin til babyen mot slutten av svangerskapet. Så det er ikke så rart om du kjenner deg sliten, tom eller litt “ute av deg selv”.

Alt dette påvirker hva kroppen faktisk tåler av belastning – også når det gjelder barseltrening og annen aktivitet etter graviditet.

Du skal ikke “tilbake” – du skal bygge opp igjen

Mange har en forventning om at de bare skal “komme tilbake” til der de var.

Men det er egentlig ikke det som skjer.

Kroppen din har endret seg. Bekkenet har vært gjennom en stor belastning, kjernemuskulaturen har blitt strukket, og samspillet mellom pust, mage og bekkenbunn er ofte ikke helt som før.

Og det er her mange går litt fort frem.

Spesielt de som var vant til å trene mye fra før, kan kjenne på frustrasjonen over å måtte starte rolig. Men det er nettopp det som gir best progresjon på sikt.

Før du tenker på å “komme i form”, trenger du å få tilbake kontakten med kjernen igjen.

(Hvis du er usikker på dette, kan du også lese mer om hvordan du finner kontakt med kjernen og bekkenbunnen i andre innlegg her på siden.)

Hva er trygt i starten?

I denne første fasen av trening etter fødsel handler det ikke om å presse kroppen, men om å vekke den litt til live igjen.

For de fleste vil det være fint å starte med rolig pustearbeid, hvor du får med både magen og bekkenbunnen. Pusten kan du starter å jobbe med så tidlig som du vil etter fødselen.

Små, enkle øvelser som knee drops eller heel slides kan hjelpe deg å finne tilbake til kontrollen i kjernen. Mange har også godt av å få i gang setemuskulaturen igjen, for eksempel med glute bridge.

Ellers kan det være så enkelt som å bevege seg litt, gjøre noen rolige mobilitetsøvelser, og gå korte turer som du gradvis bygger opp etter hva kroppen tåler.

Det kan føles veldig basic – men det er faktisk akkurat det kroppen trenger her.

Tegn på at du har gjort litt for mye

Det er ikke alltid lett å vite hvor grensen går, spesielt når du har lyst til å komme i gang.

Men kroppen gir deg som regel noen hint.

Hvis blødningen øker igjen, eller kommer tilbake etter å ha avtatt, er det et tydelig tegn på at belastningen har vært litt for høy.

Det samme gjelder hvis du kjenner mer trykk eller tyngdefølelse i underlivet, eller hvis lekkasje plutselig oppstår eller blir verre.

Noen merker også smerter i korsrygg eller bekken, eller en følelse av at magen ikke “jobber med deg”.

Andre beskriver en slags “tung” følelse i kroppen, eller at de blir uforholdsmessig slitne etter aktivitet som egentlig skulle vært rolig.

Du kan også oppleve økt puls, svimmelhet eller en følelse av at kroppen ikke restituerer seg mellom økter.

Dette er ikke tegn på at du har gjort noe farlig –men det er tegn på at kroppen trenger litt mer tid og en roligere progresjon.

Dette er en recovery-fase

Jeg pleier å si at denne perioden ikke er en treningsfase – det er en recovery-fase.

Og den er ikke låst til 6 uker.

For noen går det raskere, mens andre trenger lengre tid. Det kommer an på hvordan fødselen var, om det var rifter eller keisersnitt, hvordan energinivået ditt er, og rett og slett hvordan hverdagen din ser ut akkurat nå.

Det viktigste er ikke hvor fort du “kommer i gang” med barseltrening eller annen trening etter graviditet.

Det viktigste er at du bygger kroppen opp igjen på en måte som faktisk holder.

Så… når kan du begynne?

Du kan ofte starte med skånsom, tilpasset bevegelse ganske tidlig – gjerne i løpet av de første ukene.

Men det betyr ikke at kroppen er klar for vanlig trening ennå, det kommer senere.

Og når du først kommer dit, vil det føles helt annerledes hvis du har tatt deg tid til å bygge et godt grunnlag først.

Til slutt

Hvis du kjenner deg usikker på hva som er riktig for deg, er du ikke alene.

De fleste får veldig lite konkret veiledning etter fødsel, og ender opp med å prøve seg litt frem.

Men kroppen din er ikke noe du må “fikse raskt”.

Den er noe du skal bli kjent med igjen – og bygge opp, steg for steg.

Hvis du kjenner deg usikker på hva som er riktig for deg, er du ikke alene.

Mange av de jeg jobber med her i Arendal føler akkurat det samme – de vil komme i gang, men vet ikke helt hvordan.

Hvis du ønsker veiledning tilpasset din kropp og din situasjon, er du velkommen til å ta kontakt eller lese mer om hvordan jeg jobber.